La prudence est de règle
Étendu par terre, le dos bien plaqué au sol, les jambes fléchies reposant sur le sol.
Étendu par terre, le dos bien plaqué au sol, les jambes fléchies reposant sur l'assise d'une chaise, mains croisées derrière la tête.
Agenouillé, assis sur les talons, penché en avant, dos enroulé, front posé sur le sol et encadré par les coudes, avant-bras reposant au sol.
Exercices pour calmer les douleurs.
Le choix de la position pour ces exercices, en lordose (dos creux) ou en cyphose (dos rond), est déterminé par le médecin.
? Exercice en lordose : position du sphinx
Couchez vous à plat ventre. Redressez la tête et le tronc en vous appuyant sur les coudes. Le bas du dos se creuse.
Maintenez cette position jusqu'à soulagement de la douleur.
? Exercice en cyphose
Couchez-vous à plat dos par terre. Ramenez les genoux fléchis sur la poitrine avec les mains pour enrouler votre dos. La cambrure du bas du dos s'atténue.
Maintenez cette position jusqu'à soulagement de la douleur.
? Exercice de mobilisation du bassin
Mettez-vous à quatre pattes.
Creusez le dos en faisant "ressortir" les fesses. Restez 10 secondes dans cette position puis faites le dos rond en rentrant le ventre le plus possible. Maintenez cette position environ 10 secondes également. Baisser la tête si vous avez mal au cou.
Faites cet exercice cinq fois.
?Assouplissement des muscles de la cuisse (face postérieure)
Allongez-vous face à un mur, les fesses le plus près possible du mur, les jambes en l'air, les pieds sur le mur.
Tendez les jambes en l'air en prenant appui par les talons sur le mur et ramenez les pointes de pieds vers vous tout en gardant bien le bas du dos contre le sol. Il faut que cette position tire un peu en arrière des cuisses.
Maintenez votre effort une dizaine de secondes puis relâchez. Répétez une dizaine de fois cet exercice.
? Renforcement des muscles lombaires
Agenouillez vous, les fesses posées sur les talons, les bras en chandelier.
Décollez les fesses de vos talons et portez le buste penché vers l'avant, en gardant le dos bien droit "comme un avion qui décolle" et la tête dans le prolongement du tronc.
Ne regardez pas en avant car, en redressant la tête, vous risquez de déclencher des douleurs du cou.
? Renforcement des muscles abdominaux
Couchez-vous à plat dos par terre avec les jambes fléchies, les genoux à angle droit et les pieds écartés de 20 cm environ. Les bras sont fléchis et les mains derrière la nuque.
Décollez la tête et le haut du buste en soufflant en même temps que vous essayez de rapprocher le coude et le genou opposés (par exemple coude gauche et genou droit).
Répétez une dizaine de fois cet exercice.
? Renforcement des quadriceps (muscles des cuisse)
Si vous sentez que vous n'avez pas assez de force pour vous relever de la position accroupie, adossez-vous à un mur et fléchissez les hanches et les genoux tout en gardant le dos bien plaqué contre le mur.
Maintenez cette position le plus longtemps possible.
Allongé sur le dos, les jambes pliées, prendre un des genoux fléchis et le ramener lentement vers le thorax. Tenir 10 secondes puis revenir à la position de départ. Faire l'exercice avec l'autre jambe puis avec les deux.
En fente avant, un genou à terre, pousser le bassin vers l'avant afin de ressentir une tension en avant de la hanche.
Debout sur une jambe, l'autre jambe tendue reposant sur un tabouret, les mains sur les hanches, basculer le bassin vers l?avant, redresser le dos, les épaules et la tête afin de garder le regard horizontal et le dos bien droit et rigide, abaisser le tronc jusqu'à ressentir une tension dans l'arrière des cuisses.
Accueil | Plan du site | Mentions légales | © 2006 - 2010