L?équilibre alimentaire comme objectif

Auteur : Élodie Lalanne

Se nourrir est un acte fondamental qui permet d?apporter à notre organisme ce dont il a besoin.

Des macro-nutriments pour l?énergie :

• Protéines :
• rôles : énergie, construction des muscles et des os, défense immunitaire
• apport : 4 kcal/gr, besoin : 15% de l?Apport Énergétique Total
• sources : viande, poisson, œufs/ produits laitiers
• Lipides :
• rôles : énergie, constitution du système nerveux
• apport : 9 kcal/gr, besoin : 30% de l?AET
• sources :
• matières grasses de constitution (fromages, frites, viandes, charcuteries?)
• matières grasses visibles : beurre (MG animale) huile (MG végétale)
• Glucides :
  • rôles : source d?énergie privilégiée du muscle
  • apport : 4 kcal/gr, besoin : 55% de l?AET
  • sources: féculents, fruits, légumes verts, un peu de produit sucré

Des micro-nutriments non énergétiques :

• Vitamines, minéraux et oligo-éléments : bon fonctionnement de l?organisme

Eau : 1,5 à 2 L par jour :

• Milieu d?échange et d?équilibre par excellence, qui véhicule les nutriments et les déchets.

La pyramide des aliments

PS  : un peu de produit sucré
MG : matière grasse (beurre, huile?)
VPO : viande, poisson, œufs
Produits laitiers : des produits laitiers (maigres) :yaourts, lait ? écrémé
Légumes / Fruits : environ 5 / jours (variété)
Féculents : source d?énergie importante
(céréales complètes, riz, pommes de terre, pâtes?)

 

Le petit déjeuner : le 1 er repas de la journée :

Une boisson : notre corps est constitué de 60 à 70% d?eau (Eau, thé, chocolat?)

Un produit laitier : c?est la meilleure source de calcium, indispensable à la santé des os ; c?est aussi un apport en protéines et en vitamines A, D et B.

Un produit céréalier : apport de glucides complexes (carburant)

Un fruit : si possible frais et non en jus en bouteille (pour + de vitamines et de fibres)

Un peu de beurre (vitamine A) et un peu de confiture (produit sucré : énergie rapide)

Des sources alimentaires variées :

Dans une alimentation équilibrée, il faut apporter des protéines, des lipides et des glucides, provenant de sources variées. Un repas devrait se composer de : 4 portions de Glucides (une de légumes verts, une de féculents ou de légumes secs, une de fruit et une de produits sucrés (celle ci en petite quantité)). 2 portions de Protéines (une de viande, poisson ou œuf, une de produits laitiers). 1 portion de Lipides, dont au moins la moitié d?origine végétale (méthode du 421 GPL). Ces proportions peuvent être appliquées sur la journée en augmentant la taille des portions.

La vitamine C
(acide ascorbique)

Il s?agit d?une vitamine hydrosoluble, ayant comme propriétés :

• stimulation du système immunitaire
• rôle antioxydant (protecteur des membranes cellulaires)
• favorise l?absorption du fer

Apports nutritionnels conseillés : 110 mg /jour

Conseils :

Avoir une alimentation riche en fruits et légumes (5/ jour), soit : 3 fruits + 1 plat de légumes verts cuits + 1 plat de crudités. Ainsi, on peut apporter la quantité suffisante en vitamine C.

Sources intéressantes :

• kiwis
• agrumes (oranges, citrons, pamplemousses)
• puis, tous les autres fruits
• légumes
• salade verte
• pommes de terre

Les fruits et légumes

Les produits végétaux apportent :

• protéines
• glucides (amidon, fibres?)
• minéraux
• oligo-éléments
• et autres micro-nutriments essentiels (vit E, A, C?)

Ces macro et micro-nutriments sont des facteurs de protection pour l?organisme.

Les végétaux-aliments glucidiques :

• amidon (meilleur fournisseur de glucose) : céréales, légumes secs, féculents (pommes de terre, pâtes?)
• sucres solubles : glucose-fructose : fruits et légumes

Il est important de préserver la complexité des aliments glucidiques. Il faut donc diminuer les glucides simples de l?alimentation, et préférer les légumes, les fruits et les féculents.

Rôles des fruits et légumes :

• assurent la satiété
• facilitent le fonctionnement digestif
• riches en micro-nutriments et peu caloriques
• stimulent l?élimination digestive des graisses
• participent à la prévention des cancers (riches en micro-nutriments protecteurs)

CONSOMMER 5 FRUITS ET LEGUMES PAR JOUR .

PREFERER LES FRUITS ET LES LEGUMES DE SAISONS .

Le fer

L?organisme d?un homme adulte renferme environ 4gr de fer. Il joue un rôle essentiel dans de nombreuses fonctions biologiques. Il intervient dans la constitution de l?hémoglobine (pigment respiratoire des globules rouges) et transporte ainsi l?oxygène des poumons jusqu?aux cellules. Il forme la myoglobine (forme de réserve de l?oxygène du muscle) et constitue aussi des enzymes. Dans l?organisme, le fer existe sous deux formes :

• le fer héminique 70% : entre dans la constitution de l?hémoglobine (60% du fer total du corps), de la myoglobine, et des enzymes.
• Le fer non héminique 30% : correspond aux formes de transport et de réserve de fer.

Chaque jour, l?organisme élimine une certaine quantité de fer (sueur, urine, selles, pertes de sang). C?est pourquoi, les besoins en fer doivent absolument être comblés par l?alimentation pour qu?il n?y ait pas de déficit.

Dans l?idéal, il faudrait consommer :

• foie de veau (1 fois par semaine)
• viande rouge, volaille, lapin (3 fois par semaine)
• boudin noir (1 fois par semaine)
• germe de blé et levure de bière (quotidiennement)
• légumes secs (2 fois par semaine)
• poisson (3 fois par semaine)

De plus, il existe des aliments activateurs et inhibiteurs de l?assimilation du fer, lorsqu?ils sont consommés en même temps que les aliments riches en fer :

• aliments activateurs : vitamine C (persil, jus de citron, kiwis, orange, pamplemousse?) et fructose (sucre des fruits) augmentent l?assimilation du fer.
• aliments inhibiteurs : thé, café, laitages, épinards, oseilles (et autres légumes feuilles) bloquent l?assimilation du fer.

Élodie Lalanne
Diététicienne D.E

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